Chế độ vận động, dinh dưỡng phù hợp cho người cao tuổi (P2)

[nguoiduatin6578]

Hệ thống quảng cáo SangNhuong.com

- Người lớn tuổi nên tập thể dục vào thời gian nào trong ngày thì tốt nhất? (Ngọc Yến, Tp.HCM)

- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:

Chào bạn,

Đột quỵ thường xảy vào khoảng 4 giờ cho đến 5 giờ sáng, lúc này có sự thay đổi nhiệt độ đột ngột khi từ trong nhà ra ngoài trời (lúc trời còn nhiều sương và lạnh). Hiện nay tỷ lệ người trẻ tuổi bị đột quỵ càng nhiều. Do đó lời tư vấn tốt nhất là tập thể dục vào lúc 6 giờ đến 7 giờ sáng vì khi đó nhiệt độ ngoài trời đã trở nên ấm áp.

- Thưa bác sĩ, tôi hay bị mệt mỏi không rõ nguyên nhân, ăn uống không thấy ngon miệng như trước nữa, nhờ bác sĩ tư vấn cách ăn uống và luyện tập để cải thiện tình trạng này. (Chú Trần Minh V., 60 tuổi, Vĩnh Phúc)

- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:

Chào anh,

Có nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng thường xuyên mệt mỏi, ăn không ngon vì tâm lý hoặc một bệnh lý ở đường tiêu hóa. Do đó, để cải thiện tình trạng này anh nên giữ cho mình tâm trạng thoải mái, giải quyết phiền muộn nếu có, tham gia một môn thể dục nào đó như bơi lội, đi bộ, chạy bộ, yoga...

Về ăn uống, anh nên thử thay đổi thực đơn, ăn những món mình yêu thích, món ăn có thể tăng thêm gia vị, lưu ý cách nấu nướng...

Nếu đã áp dụng các biện pháp trên mà vẫn không cải thiện tình trạng trên anh có thể bổ sung đa sinh tố, khoáng chất (viên tổng hợp vi chất dinh dưỡng).

Nếu tình trạng này kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe, sụt cân... anh nên đi khám tổng quát để tìm nguyên nhân.

- Xin bác sĩ tư vấn giúp cách phòng ngừa bệnh xương khớp ở người cao tuổi? (tran thi hang)

- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:

Chào bạn,

Người cao tuổi có những thay đổi sinh lý như thoái hóa khớp, loãng xương, teo cơ, các bệnh thần kinh... Ít tập luyện dễ gây teo cơ, loãng xương. Bệnh nhân lớn tuổi, ít tập luyện, do đó thể chất yếu và rất dễ gây té ngã, gãy xương. Tuy nhiên, vì thường kèm theo những bệnh thoái hóa khớp, do đó nếu chúng ta không biết cách tập sẽ làm trầm trọng thêm vấn đề khớp.

Có ba loại bài tập: kéo dãn cơ, bài tập mạnh cơ, bài tập sức bền. Người lớn tuổi khỏe mạnh cũng nên tập đủ cả ba loại bài tập này. Bài tập mạnh cơ ở người cao tuổi như tập nâng tạ nhẹ sẽ giúp ngừa loãng xương. Ngoài ra, người lớn tuổi có thể tập các bài tập sức bền như đi bộ cũng giúp ngừa loãng xương và nâng cao thể trạng, từ đó giúp phòng ngừa té ngã. Tuy nhiên, nếu bệnh nhân có bệnh khớp, đặc biệt là thoái hóa khớp, chúng ta cần tránh những bài tập chịu tải nặng trên hai khớp gối như đi bộ. Thay vào đó có thể thay thế bằng bài tập sức bền, bơi lội hoặc chèo thuyền máy...

Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa.
- Ba tôi có bệnh về tim và huyết áp thấp, vậy thì nên vận động như thế nào mới phù hợp? (Nguyễn Thị Hoàng Yến)

- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:

Chào bạn,

Hiện nay, cách tập luyện không chống chỉ định trong các bệnh lý tim mạch ngay cả suy tim, tuy nhiên, khi những bệnh nhân có bệnh về tim phải có chế độ tập luyện riêng và có một chuyên gia hướng dẫn cụ thể.

Trong câu hỏi của bạn không nói rõ bệnh tim là gì và huyết áp thấp bao nhiêu, nên bạn có thể đến các cơ sở y tế để chẩn đoán, xác định bệnh. Các chuyên gia sẽ cho bạn những bài tập cụ thể nhất.

- Bà tôi năm nay hơn 60 và đang bị mập nên di chuyển rất khó khăn, bác sĩ tư vấn giúp chế độ vận động và ăn uống như thế nào để giảm cân và khỏe mạnh. Cám ơn. (Thanh Tâm)

- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:

Chào bạn,

Trước tiên, bạn nên tìm hiểu xem bà của mình có dùng các thuốc giảm đau xương khớp (chứa corticoid) hay không. Những thuốc này có tác dụng gây béo phì. Để có thể giảm cân bằng chế độ ăn bạn nên cho bà:

- Giảm bớt thức ăn tinh bột, tối đa một chén cơm lưng cho mỗi bữa. Nếu được, không nên ăn tinh bột, đường vào buổi ăn chiều.

- Lượng thịt cá, đậu đỗ vẫn duy trì, trung bình mỗi bữa ăn khoảng 100g (thịt bò, thịt nạc, cá, thịt gia cầm bỏ da).

- Hạn chế tối đa thức ăn chiên xào, nên ăn dạng dạng luộc, kho, thỉnh thoảng ăn đồ nướng.

- Ăn nhiều rau củ quả tươi ví dụ, salad trộn (không dầu giấm, mayonare...).

- Ăn vừa phải lượng trái cây, chọn loại không ngọt (nho, chôm chôm, vải, xoài chín, sầu riêng...), vì trái cây ngọt cung cấp năng lượng cao nếu ăn nhiều.

- Buổi chiều có thể ăn ngũ cốc, các lọa đậu hoặc ăn một đĩa salad tươi với thịt nạc, hoặc một ly sữa không đường giàu canxi.

- Nên có chế độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe, xương khớp. Nên chọn các loại hình tập luyện không tạo sức nặng lên hệ thống xương khớp, không phải gắng sức nhiều nếu mắc bệnh tim mạch.

- Tôi hay đi bộ ngay sau khi ăn vì nghĩ là sẽ giúp dễ tiêu hóa, vậy có hợp lý không? Cám ơn. (Đoàn Thị Minh Hòa)

- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:

Chào bạn,

Sau khi ăn, máu sẽ dồn về hệ thống tiêu hóa để giúp việc tiêu hóa ở mức độ tốt nhất, do đó, nếu bạn đi bộ ngay sau khi ăn thì máu sẽ chia đôi một phần cho hệ tiêu hóa và một phần cho hệ cơ - xương - khớp hoạt động, sẽ không tốt cho cả hệ tiêu hóa và hệ cơ - xương - khớp. Do đó, bạn không nên đi bộ ngay sau khi ăn.

- Chào bác sĩ Tâm, xin bác sĩ hãy tư vấn giúp tôi chế độ ăn uống dành cho người bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng nhé! Cám ơn bác sĩ (Đặng Minh Trí)

- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:

Chào bạn,

Với bệnh này không có chế độ dinh dưỡng nào đặc biệt, bạn vẫn có thể áp dụng chế độ ăn đầy đủ, cân đối, lành mạnh. Song, nếu bạn thừa cân (BMI lớn hơn hoặc bằng 25) thì nên giảm cân đế giảm sức nặng của trọng lượng cơ thể lên cột sống.

- Thưa bác sĩ, tôi bị bệnh tiểu đường ảnh hưởng đến khớp gối, như vậy có nên đi bộ thường xuyên không? Liệu có loại hình tập luyện nào phù hợp với tôi mà không làm đau khớp không? (Cô Hạnh, 57 tuổi, Hà Nội)

- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:

Chào bạn,

Tập luyện rất tốt cho bệnh nhân bị tiểu đường. Đặc biệt là những bài tập đi bộ (bài tập sức bền) rất tốt.

Nếu không bị đau khớp nhiều, bạn có thể đi bộ 30 phút mỗi ngày, không kể thời gian khởi động 10 phút (vận động tăng lên từ từ) trước khi đi bộ và thời gian làm nguội (vận động giảm xuống từ từ) sau khi đi bộ.

Dĩ nhiên, khi bạn mới bắt đầu thì thời gian đi bộ khoảng 10-20 phút, sau đó tăng dần lên đến 30 phút.

Nếu đau khớp gối và đi bộ đau nhiều, bạn có thể chuyển sang một bài tập khác như bơi lội hoặc chèo thuyền máy. Ngoài ra, bạn có thể tập những bài tập mạnh cơ như tập với tạ nhẹ cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

- Yoga nào phù hợp với người cao tuổi thưa bác sĩ? (60 tuổi trở lên). (Lê Thị Lài)

- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:

Chào bạn,

Có 3 loại bài tập: bài tập kéo dãn cơ, bài tập mạnh cơ, bài tập sức bền. Yoga có thể xem chủ yếu là bài tập dãn cơ kèm thiền định. Trong một số ít trường hợp có thể gọi là mạnh cơ và thiền định hoặc tập sức bền và thiền định. Hiện nay trong cuộc sống hiện đại, lối sống nhanh và gấp làm mắc nhiều các bệnh tim mạch, tâm thần... Như vậy yoga giúp cho người lớn tuổi tăng sức dẻo và có một tinh thần lạc quan hơn. Tuy nhiên người lớn tuổi sẽ có những thay đổi sinh lý như cơ gân mất dần các sợi đàn hồi, khớp có những thay đổi thoái hóa, xương sẽ dần có hiện tượng loãng xương, hơn nữa người lớn tuổi có thể kèm các bệnh liên quan đến tuổi già khác như cao huyết áp, tiểu đường, thiếu máu cơ tim…

Do đó trước khi tập yoga phải kiểm tra huyết áp bình thường mới tập. Bài tập kéo dãn cũng phải dần dần thực hiện từ mức độ thấp đến cao. Nếu bị thoát vị đĩa đệm cột sống cổ, tránh những bài tập kéo dãn cơ cổ quá mức, nếu bị thoái hóa khớp gối, tránh ngồi xếp gối. Nếu quá yếu, tránh các bài tập khó và nguy hiểm như trồng chuối. Nói chung nếu có vấn đề bất thường khi tập, phải tạm ngưng bài tập đó lại.

- Chào bác sĩ, năm nay tôi 60 tuổi, khi đi khám bác sĩ kết luận là bị gan nhiễm mỡ. Nhờ bác sĩ tư vấn cách ăn uống và luyện tập để giảm mỡ và giữ gìn sức khỏe. Cảm ơn bác sĩ (Lương Văn Đạt)

- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:

Chào anh,

Đối với bệnh gan nhiễm mỡ, người bệnh cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng như sau:

- Giảm cân nếu thừa cân, béo phì.

- Kiểm soát lượng thức ăn chứa nhiều tinh bột.

- Tránh những thức ăn chứa nhiều dầu mỡ.

- Hạn chế các loại trái cây ngọt

- Tăng cường ăn ngũ cốc, đậu đỗ (loại không đường)...

- Không quên tập thể dục, mỗi ngày ít nhất 30 phút, kéo dài trên 8 tuần. Duy trì chế độ tập luyện thể chất đều đặn giúp làm giảm mỡ tạng (trong đó có gan nhiễm mỡ).

- Chào bác sĩ Tâm, bác sĩ tư vấn chế độ dinh dưỡng để giúp tăng cường trí nhớ cho người cao tuổi nhé! Cám ơn bác sĩ. (Phạm Thanh Thảo)

- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:

Chào bạn,

Để tăng cường trí nhớ thì cần tránh lạm dụng rượu bia, chất kích thích, thuốc lá... Tránh để bị suy dinh dưỡng hay béo phì nặng, thiếu hụt nhiều vi chất nên tăng cường các loại thức ăn như một số loại cá chứa nhiều Omega 3 (cá thu, trích, đối...), đậu đỗ...

Nên ăn nhiều rau, củ, quả tươi.

Thường xuyên duy trì tư duy trí não để não không bị lão hóa như đọc sách, nghiên cứu... Ngoài ra, bạn cần tập luyện thể chất, vận động đều đặn giúp thải trừ các gốc tự do làm suy giảm trí nhớ.

- Thưa bác sĩ, tập yoga, tập dưỡng sinh và đi bộ nhanh cái nào tốt hơn? 60 tuổi thì tập luyện mỗi ngày ít nhất là bao nhiều lâu thì đúng? (Nguyễn Thị Hoài)

- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:

Chào bạn,

Hiện nay, khuyến cáo các bài tập đều dựa trên những nghiên cứu trên thế giới. Trong đó, bài tập sức bền (hay còn gọi là bài tập hiếu khí) được nghiên cứu nhiều nhất. Trong số những bài tập sức bền thì đi bộ là một trong những bài tập đơn giản, rẻ tiền và phù hợp với sinh lý. Bài tập này đều áp dụng được cho giới tính nam nữ và người cao tuổi khỏe mạnh.

Riêng đối với người cao tuổi thì khởi đầu bài tập là phải đi bộ từ từ, sau đó tăng tốc lên thành đi bộ nhanh, nhưng nếu khi đi mà mệt hoặc có triệu chứng đau khớp gối thì phải tạm ngưng hoạt động.

Nếu đi tập bộ thì thời lượng là 30 phút mỗi ngày mà không kể thời gian khởi động 10 phút (vận động tăng lên từ từ) trước khi đi bộ và thời gian làm nguội 10 phút (vận động giảm xuống từ từ) sau khi đi bộ. Như vậy đi bộ kéo dài 150 phút trong tuần. Tuy nhiên, nếu người cao tuổi thấy khó khăn trong vấn đề đi bộ một lúc thì có thể chia ra làm nhiều buổi.

- Xin chương trình tư vấn giúp chế độ ăn uống và luyện tập cho người đang bị tăng huyết áp thường xuyên. Xin cám ơn. (Lan Anh)

- Bác sĩ Lưu Ngân Tâm:

Chào anh,

Đối với người bị tăng huyết áp, anh nên áp dụng chế độ ăn như sau:

- Thường xuyên ăn cá, nếu được nên ăn loại cá giàu Omega 3 (cá đối, cá thu, cá hồi, cá trích...).

- Tăng cường ăn ngũ cốc, đậu đỗ, rau củ quả tươi

- Không ăn những loại thức ăn chứa nhiều mỡ (từ thịt heo, bò, gia cầm...), cholesterol (mỡ heo, bò, nội tạng động vật, hải sản), thức ăn chế biến sẵn vì chúng thường chứa chất béo chuyển đổi.

- Khi nấu nướng nên nêm thức ăn nhạt, không quá 5g muối (ít hơn một muỗng cà phê muối gạt ngang). Hạn chế dùng hạt nêm, bột ngọt, nước mắm. Tránh chấm muối khi ăn trái cây.

- Ngoài ra, anh phải có chế độ tập luyện phù hợp với bệnh lý tim mạch (bệnh mạch vành) vì những loại hình gây gắng sức nhiều dễ khiến người bệnh đột quỵ, nhồi máu cơ tim trong khi tập. Anh nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ.

- Tuổi 53 có thể tập thể hình hay không, cách tập hiệu quả và chế độ dinh dưỡng để có kết quả quả tốt. Xin cảm ơn. (Phạm Dũng)

- Bác sĩ Nguyễn Đăng Khoa:

Chào bạn,

Có 3 loại bài tập: bài tập kéo dãn cơ, bài tập mạnh cơ, bài tập sức bền. Bài tập tập thể hình thuộc bài tập mạnh cơ. Tập mạnh cơ có 2 loại chính là tập mạnh cơ bằng cách co cơ hướng tâm và co cơ ly tâm. Ví dụ, bạn cần một quả tạ trong lòng bàn tay và co cơ nhị đầu để gập khủyu tay thì đó là co cơ hướng tâm vì khi cơ co thì chiều dài của cơ ngắn lại. Khi bạn hạ quả tạ xuống từ từ thì cơ nhị đầu vẫn co, nhưng chiều dài của cơ dài ra thì ta gọi là co cơ ly tâm. Co cơ ly tâm sẽ làm cơ nở nhiều hơn là co cơ hướng tâm.

Như vậy cách tập hiệu quả là bạn phải tập cả co cơ hướng tâm và ly tâm (các huấn luyện viên của bạn sẽ chỉ).

Bác sĩ Lưu Ngân Tâm

Bạn nên ăn vừa đủ lượng tinh bột, tránh những thức ăn chiên xào hay chứa nhiều dầu mỡ, tăng cường thêm lượng đạm từ thịt cá, đậu đỗ... thịt nạc, mỡ da. Ngoài ra, ngay sau buổi tập luyện, bạn có thể ăn một lượng thịt nạc (gà nạc). Bạn có thể bổ sung đạm whey hay acid amin phân nhánh; ăn đầy đủ rau củ quả, hạn chế ăn trái cây ngọt; tránh ăn tối...